Nebojte sa zostať v plavkách, keď všetci okolo vás už začnú nosiť kabáty. Budú si síce klopkať na čelo a odhovárať vás, ale v skutočnosti je jeseň najlepším obdobím, kedy začať s otužovaním. Nečakajte na jar, kedy sa voda postupne otepľuje, vy predsa potrebujete, aby si telo navyklo na zimu a teda sa voda postupne a prirodzene ochladzovala.

Otužovanie prináša množstvo benefitov, okrem lepšej imunity dokonca pomáha chudnúť. Ako začať a čo všetko otužovanie obnáša sa dočítate v nasledujúcich riadkoch.

Ako začať s otužovaním

Prvá vec, ktorá sa stane, keď sa dostanete do studenej vody je, že vaše telo zažije šok z reakcie na studenú vodu – počiatočné lapanie po dychu, rýchle dýchanie a zvýšená srdcová frekvencia, krvný tlak. Polovica tejto redukcie šoku zo studenej vody je prítomná 14 mesiacov po prvých skúškach ponorenia sa do studenej vody.

Telo má určitú obmedzenú schopnosť prispôsobiť sa chladu. Musíme však varovať pred prílišným ochladením v snahe prispôsobiť sa chladu. Podnetom pre tento adaptívny proces sú opakované pokusy plávania v studenej vode, ktoré znižujú teplotu vášho tela.

rieka zima

Existuje niekoľko ďalších adaptívnych procesov, ktoré môže pôsobenie chladu spôsobiť, vrátane metabolickej adaptácie, ktorá zahŕňa zvýšenie reakcie na triašku a generovanie väčšieho množstva tepla. Avšak prevažujúcim adaptačným procesom u plavcov v studenej vode je kombinácia izolačných a hypotermických adaptácií.

Izolačné prispôsobenie naznačuje, že cievy dodávajúce krv do pokožky sú zmenšené, čo obmedzuje prietok krvi na povrch kože a opakovanie môže stimulovať rýchlu vazokonstrikčnú reakciu (sťahovanie ciev). To zabezpečí, že viac tepla v prívode krvi sa presunie do hlbokých tkanív tela a zanechá pokožku, ruky a nohy vo väčšej miere chladnú, ale izoluje naše jadro od ochladenia. Táto vyššia citlivosť na chlad môže tiež znamenať, že v porovnaní s vašimi priateľmi, ktorým neboli vystavené chladu, trvá dlhšie, kým sa vaše ruky a nohy zohrejú, pretože cievy sa pomaly otvárajú a prívod krvi sa vracia do prstov na rukách a nohách.

Ak máte problémy so zdravím, mali by ste sa poradiť najskôr so svojím lekárom. Bezhlavé skočenie do vody v januári vám môže poriadne vyraziť dych. Čas strávený vo vode nie je len odrazom stavu adaptácie, ale aj kombináciou faktorov, ktoré sa týkajú každého jednotlivca, vrátane jeho hmotnosti, tučnosti, kondície, režimu stravovania a doby, počas ktorej je človek nehybný.

Prirodzený a bezpečný spôsob, ako začať s otužovaním, je studená sprcha. Sami si nastavíte teplotu, ktorá vám vyhovuje. Neriaďte sa v tomto nijakými cudzími radami, vy sami a hlavne vaše telo vie odhadnúť, čo je preň znesiteľné. Je to naozaj individuálne. Zo začiatku len svoje normálne sprchovanie môžete zakončiť pár sekundovou studenou vodou. A postupne posúvať hranice,  až zvládnete celé sprchovanie pod studenou vodou.

studena sprcha

Ak sa rozhodnete vstúpiť priamo do jazera, odporúča sa mať pri sebe dozor. Začnite aspoň na jeseň. Veľa tepla uniká od hlavy, noste čiapku alebo kľudne aj dve. Nohy a ruky sú extrémne citlivé na zmenu teploty, mali by ste zvážiť zaobstaranie si neoprénových rukavíc a ponožiek.

Dajte si poriadnu rozcvičku pred plávaním v studenej vode. Aspoň tých 10-15 minút, aby sa vaše telo zahrialo. To minimalizuje efekt šoku, ktorý môže mať studená voda. Ponaťahujte sa, poskáčte, spravte  si kolečko.

Po opustení vody pokračujete v ochladzovaní približne 20 – 30 minút. To znamená, že vaša hlboká telesná teplota bude o 20 – 30 minút po kúpaní chladnejšia ako teplota, keď ste vystúpili z vody. Inými slovami, zahriatie bezprostredne po vašom plávaní je nevyhnutné.

Najbezpečnejším spôsobom ohrievania je sa čo najskôr vyzliecť z plaviek alebo akéhokoľvek mokrého oblečenia, ktoré ste mali vo vode a rýchlo sa oblečte do suchého. Pripravte si teplé ponožky, poriadny sveter, ideálne si oblečenie rozložte vopred, aby ste potom do neho len rýchlo vkĺzli. Takisto pre vás bude určite príjemne, keď na vás bude čakať teplý nápoj.

Teplota nášho tela je zvyčajne stabilná, ale kolíše medzi 36,5°C a 37,5°C, v závislosti od dennej doby, teploty prostredia, oblečenia, cvičenia, telesného tuku a toho, čo sme jedli. Jedná sa o vyváženie medzi faktormi, ktoré udržiavajú teplotu a tými, ktoré ochladzujú.

Aké benefity prináša otužovanie

Porozprávajte sa s akýmkoľvek plavcom pod šírym nebom a pravdepodobne vám budú skladať ódy o radostiach z ponorenia sa do studenej, vonkajšej vody, často na divokých miestach, ako sú jazerá alebo rieky. Ale aj keď budete plávať v studenej vode v bazéne, napríklad na kúpalisku počas zimy alebo skoro na jar, uvidíte, že z toho budete mať úžitok.

Metabolizmus

Keď plávate vonku, vaše telo musí tvrdo pracovať, aby zostalo teplé. V dôsledku toho spálite viac kalórií. Čím je voda chladnejšia, tým ťažšie pracuje vaše telo na premene tuku na energiu. Ak je to spojené s vašim plaveckým tréningom, spaľovanie kalórií sa môže výrazne zvýšiť.

Lepšia cirkulácia

Keď skočíte do studenej vody, extrémna zmena teploty signalizuje nášmu srdcu, aby pumpovalo viac krvi do našich orgánov. Vďaka tomu sa zlepšuje cirkulácia a toxíny sa z nášho systému ľahšie vyplavujú, čo vedie k čistejšej pokožke a jej zdravému lesku.

Zníženie stresu a zlepšenie nálady

Je všeobecne známe, že akékoľvek cvičenie pomáha zvyšovať produkciu neurotransmiterov mozgu, ktoré nás formujú sa cítiť dobre, nazývané endorfíny, a ktoré zlepšujú našu náladu a pomáhajú zvládať stres a úzkosť.

Rytmický pohyb plávania môže pomôcť rozptýliť všetky stresujúce pocity, keď sa sústredíte na pohyb tela. Je to takmer cvičenie vedomej meditácie. Keď sa navyše ponoríte do studenej vody, na pokožke pocítite bodavý pocit, s ktorým vaše telo bojuje tým, že produkuje ešte viac endorfínov, ktoré po vystúpení vyvolávajú pocit eufórie.

Lepší spánok

Ak chodíte pravidelne plávať do otvorených, vonkajších vôd, zistíte, že sa vám zlepšuje spánok. Je to preto, lebo studená voda stimuluje parasympatický nervový systém, ktorý pomáha telu odpočívať a regenerovať sa. Podporuje to pocit relaxácie a upokojenia, ktoré by potom mali viesť k lepšiemu spánku.

lepši spánok

Posilnený imunitný systém

Pri pravidelnom ponorení sa do studenej vody zažijete niečo, čo sa nazýva šok zo studenej vody. Tento šok môže naštartovať imunitný systém a pomôcť tak produkovať viac bielych krviniek a antioxidantov, o ktorých je dokázané, že posilňujú váš imunitný systém a zmierňujú rôzne choroby, od bežného nachladnutia až po srdcové choroby.

TIP
Okrem otužovania vám dokáže naštartovať imunitný systém aj napríklad jóga alebo zníženie stresu. Viac o podpore imunity sa dočítate v článku: Ako naštartovať imunitu? Inšpirujte sa týmito 5 tipmi

Riziká otužovania

Ak ste sa už navnadili a ste na ceste k najbližšiemu rybníku vo vašom okolí, ešte chvíľu zadržte. Aj keď sú prínosy lákavé, je dôležité si uvedomiť riziká kúpania v studenej vode, najmä keď ste v otvorenej vode, napríklad v jazerách alebo riekach, skôr ako do nich skočíte. Výhody plávania na otvorenej vode získate, iba ak to robíte bezpečne. Poznáte svoje limity a dôsledky, ak do nej vplávate príliš hlboko a príliš rýchlo. Niektoré z týchto rizík môžu začať ešte predtým, ako ponoríte svoj prst na nohe do studenej vody.

Podchladenie

Podchladenie predstavuje pokles teploty tela pod 35°C (normálna teplota tela je medzi 36,5°C a 37,5°C), čo môže byť vážne, ak nie je rýchlo spozorované a rýchlo sa nezasiahne. Pre plavcov na otvorenej vode je to skutočne veľmi veľké riziko, najmä v najchladnejších mesiacoch.

Ľudské telo začne chladnúť od okamihu, keď sa začnete vystavovať mrazu. Pre veľa plavcov pod holým nebom je to bod, keď si začnú vyzliekať teplé a suché oblečenie, ktoré už majú na sebe. Potom si idete zaplávať – ​​počas tejto doby sa vaše telo naďalej ochladzuje – a potom, keď budete odchádzať z vody, zatiaľ čo sa budete sušiť a snažiť sa obliekať, vaše telo sa bude stále postupne ochladzovať. ‘

Šok zo studenej vody

Šok zo studenej vody je krátkodobá nedobrovoľná reakcia vášho tela na ponorenie sa do studenej vody. Spôsobuje to uzavretie krvných ciev v pokožke a vaše srdce začne viac pracovať. Produkuje tiež reakciu na „lapanie po dychu“, čiže rýchle dýchanie.

Buďte si istí, že šok zo studenej vody trvá iba asi 90 sekúnd. „Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť šoku zo studenej vody, je pomaly ho predýchať, keď vstupujete do vody. Nikdy sa neponárajte do vody alebo neskáčte do vody len tak.

Omrzliny

Z kúpania v ľadových teplotách nedostanete omrzliny – ale môžu sa objaviť, ak sa opäť príliš rýchlo zahrejete. Tieto malé červené hrčky na koži (ktoré sa po vystavení nízkym teplotám často objavujú na končatinách, ako sú prsty na rukách a nohách), nie sú zvyčajne závažné, ale môžu byť svrbiace a nepríjemné.

Aby ste sa im vyhli, uistite sa, že sa po kúpaní v studenej vode príliš rýchlo neohrejete, napríklad položením rúk na radiátor. Ak sa u vás objavia omrzliny, je nepravdepodobné, že by vyžadovali liečbu, a mali by zmiznúť samy od seba – jednoducho sa nesnažte ich škrabať alebo dráždiť!

Zaujímavosť
Správne dýchanie je pri otužovaní jeden zo základných pilierov. V nasledujúcom videu nájdete tzv. Wim Hofovú metódu dýchania, ktorú využíva mnoho otužilcov.

Otužovanie je bežné

V mnohých krajinách, najmä na severe je otužovanie bežné už od batoľaťa. Pozrime sa napríklad najskôr na Ukrajinu. Tam na veľa miestach praktikujú otužovanie už od mala. A pod tým si predstavte približne tak dvojročné deti a menej. Mamičky vybehnú von v plavkách, v jednej ruke vedro s vodou, v druhej dieťa. Pri teplote okolo 0°C v snehu sa navzájom polievajú a budujú imunitu sebe aj bábätkám už takto skoro, aby si zvykli na veľké mrazy. Veria, že to ich deti posilní.

Rovnako na Islande nechávajú matky svoje bábätká počas zimy vonku v kočíkoch. Keď sú potom deti staršie, teplota okolo 10°C, čo je tam bežná a silný vietor, sú pre nich ako príjemná jar.

Na Sibíri sa na niektorých miestach rozhodli zaviesť povinné otužovanie v škôlkach. Deti boli často choré, no stačilo šesť mesiacov a okamžite sa ukázala silnejšia obranyschopnosť voči chorobám. Aj keď sa objavil niekto nachladnutý v triede, ostatní mali tak silnú imunitu, že to s nimi ani nezamávalo. Otužovanie v škôlkárskych a školských areáloch praktikujú v rozmedzí -10°C až -30°C.

Radosti z divokého plávania sú obrovské. Pocit relaxácie počas plávania vo vode, sloboda, cítiť sa v jednom s prírodou. Nikam sa ale nenáhlite, všetko chce svoj čas. Kým prvýkrát vstúpite pod holé nebo do otvorenej vody, pripravujte sa kľudne aj mesiace, to jazero vám neutečie. Zároveň sa vyhnete zlej skúsenosti, ktorá by vás vedela neskôr odradiť.

Tajomstvom aklimatizácie na studenú vodu je len pravidelné kúpanie sa v nej – najmenej raz týždenne, najlepšie dva alebo aj tri razy, a postupne tak predlžovať dobu pobytu vo vode. Vráťte sa späť na breh, ak vám už nie je príjemne a nedávajte si časové ciele pre pobyt vo vode. Riaďte sa svojim inštinktom.

Je ľahšie zahájiť plaveckú kariéru na začiatku jesene, keď je teplota vody niečo menej alebo okolo 16°C, a potom plávať s poklesom teploty. Vstup do veľmi studenej vody (zvyčajne menej ako 10°C) môže spôsobiť necitlivosť a bolesť, najmä na končatinách, ako sú ruky a nohy. Preto sa na začiatku dobre chráňte.

Zdroje:

https://www.facebook.com/residenceinukraine/videos/570545486692167

How to acclimatise to cold water

https://www.active.com/fitness/articles/8-ways-to-handle-swimming-in-cold-water
http://siberiantimes.com/healthandlifestyle/others/news/like-ducks-to-water-in-the-snow-keeping-kids-healthy-siberian-style/
https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a30499541/cold-water-swimming/

Redakcia Sevens
Redakcia Sevens

Redakcia Sevens.sk je tvorená viacerými ľuďmi, ktorých záujmy sú zdravie, šport, nové technológie, domácnosť atď. Každý článok, ktorý na tomto webe nájdete je napísaný podľa dôveryhodných a autoritatívnych zdrojov prípadne vlastných alebo užívateľských skúseností. Pre viac informácii prejdite na stránku O nás.