Tipy & Triky | Ako rýchlo zaspať? Skúste tieto metódy

V dnešnej dobe má problém so spánkom takmer každý a v každom veku. Nekonečne prevaľovanie sa v posteli, ktoré trvá aj hodiny je neznesiteľné a akurát nás prebúdza viac. Nervózni ráno vstávame, snažíme sa zachrániť kávou, ktorá určite nie je ten najvhodnejší prvý nápoj dňa. Aj vy ste už skúsili nekonečne veľa trikov ako zaspať, ktoré boli nefunkčné?

Ako zaspať rýchlo nemusí byť ani taká veda. Jednoduché tipy ako zaspať a aké majú vplyvy na naše zaspávanie môžu byť tak zrejmé, že by ste to nečakali.

Čítanie

Vedeli ste, že čítanie kníh vás dokáže ukľudniť až o 70%? Vďaka schopnosti pobaviť a navodiť pokoj je čítanie neustálou komfortnou voľbou ako tráviť naše voľné chvíle pre ľudí všetkých vekových skupín a zo všetkých spoločenských vrstiev.

Taktiež vás vytrhne z prúdu myšlienok, ktoré sú paradoxne pred spaním nezastaviteľné. Ukľudní našu myseľ, spomalí dýchanie, ukľudní a podporí kvalitný spánok. Niekedy si len vďaka čítaniu unavíte oči a automaticky zaspíte ešte s knihou v ruke. Aj to sa počíta. Relax, ktorý môžu knihy priniesť, je len jednou z úžasných výhod čítania každý večer pri zaspávaní.

Jedna štúdia zistila, že 30 minút čítania znížilo krvný tlak, srdcovú frekvenciu a pocity psychického trápenia rovnako efektívne ako jóga. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak si namiesto čítania na obrazovke vyberiete radšej tlačenú knihu, pretože svetlo vyžarované vaším zariadením by vás mohlo zobudiť a viesť k ďalším nežiaducim zdravotným výsledkom okrem nespavosti.

Lekári tiež odporúčajú, aby ste si prečítali knihu niekde inde ako vo svojej spálni. Taktiež sa neodporúča veľmi sa zdržiavať v posteli počas dňa a vykonávať rôzne bdelé činnosti ako pracovať v nej či jesť. Mnohí ľudia veria, že za sebou zanechávame akúsi energetickú stopu, v tomto prípade energetickú stopu bdelosti, ktorá sa zhromaždí v prostredí našej postele a potom nás ruší od pokojného zaspávania. Ak ale vykonávame v posteli (ak hľadáte kvalitnú posteľ, ktorá prispeje k zdravému článku, pozrite na BIANO) iba jednu pokojnú činnosť, ako je spánok, večer sme obklopení iba touto nerušenou, “spánkovou” energiou, ktorá nám prirodzene navodzuje zaspávanie.

Aromaterapia

Vonné sviečky, vonné tyčinky, arómy a difuzéry. Vytvorte si vo svojej spálni príjemné, upokojujúce a harmonizujúce prostredie. Zvážte použitie tienidiel na zatemnenie miestnosti, štuplov do uší, ventilátora alebo iných zariadení a vytvorte prostredie, ktoré vyhovuje vašim potrebám.

Nastavte si teplotu v spálni. Teplota tela a spálne môže tiež výrazne ovplyvniť kvalitu spánku. Ako ste možno zažili v lete alebo na horúcich miestach, môže byť veľmi ťažké dobre sa vyspať, keď je príliš horúco.

Jedna štúdia zistila, že teplota v spálni ovplyvnila kvalitu spánku viac ako vonkajší hluk, ktorý nás zväčša prebúdza uprostred noci. Ďalšie štúdie ukazujú, že zvýšená teplota tela a spálne môže znížiť kvalitu spánku a zvýšiť bdelosť. Asi 20 °C sa javí ako príjemná teplota pre väčšinu ľudí, aj keď záleží na vašich preferenciách a zvykoch.

Čerešnička na torte vo vašej spánkovej oáze môže byť aromaterapia. Aromaterapia má veľmi hlboké korene a vždy bola využívaná pri tradičnom liečení. Je to prírodná alternatívna terapia, ktorá sa zakladá na ovplyvňovaní zdravotného a psychického stavu pomocou aromatických éterických olejov.

Esenciálne oleje môžu byť použité rôznymi spôsobmi, pri spaní je inhalácia ale najvhodnejšia a taktiež sa týmto spôsobom dostane éterický olej do tela čo najrýchlejšie. Ak nemáte difuzér, stačí pridať pár kvapiek oleja do vody, prehodiť si cez hlavu uterák a zhlboka dýchať. Ďalšou z možností je položiť zriedený olej v nádobe na radiátor, tým sa rýchle dostane do celého priestoru a vy zaspávate pri krásnych vôňach, ktoré vás uvoľnia.

Vône vhodné na spanie sú napríklad levanduľa, eukalyptus, borovica alebo mäta. Skontrolujte si však výrobcov aby ste si boli istí, že naozaj kupujete čistý prírodný extrakt neobsahujúci nič toxické.

Teplá sprcha

Relaxačná vaňa alebo sprcha je ďalším obľúbeným spôsobom, ako zaspať rýchlo.

Jedna pretrvávajúca teória tvrdí, že chladnejšia teplota tela pomôže navodiť spánok, a preto niektorí vedci odporúčajú ísť spať v chladnej miestnosti. Ale teplý kúpeľ pred spaním môže tiež priniesť podobné výsledky. V noci naše telesné teploty prirodzene klesajú, čo signalizuje produkciu melatonínu alebo hormónu na spanie. Ponorenie sa do teplého kúpeľa zvýši vašu telesnú teplotu, a keď kúpeľ alebo sprchu opustíte, teplota začne pomaly klesať, čo podnieti produkciu melatonínu a lepšie vás pripraví na spánok.

Teplá voda zmierňuje stres, čo vám tiež dopomôže ku sladšiemu spánku. Štúdie naznačujú, že môžu pomôcť zlepšiť celkovú kvalitu spánku a pomôcť ľuďom – najmä starším dospelým – rýchlejšie zaspať. V jednej štúdii sa potvrdilo, že horúcim kúpeľom trvajúcim 90 minút pred spaním sa zlepšila kvalita spánku a pomohlo mať ľuďom hlbší spánok.

Teplo rozprúdi našu krv, čo je skvelé nielen na cirkuláciu, ale môže pomôcť aj boľavým alebo napnutým svalom uvoľniť sa. Pre lepší spánok je vhodné, keď je telo krásne uvoľnené. Je dokázané, že pridanie epsomových solí do vášho teplého kúpeľa pomáha znižovať zápaly kĺbov spôsobené artritídou alebo inými svalovými chorobami. Protizápalové vlastnosti soľných kúpeľov tiež preukázali pozitívne účinky na ľudí trpiacich metabolickými chorobami, ako je cukrovka 2. typu.

Prípadne, ak sa večer necítite na zdĺhavú kúpeľ alebo vám dlhší pobyt v teplej vode nerobí fyzicky dobre, môže vám obyčajné kúpanie nôh v horúcej vode pomôcť relaxovať a zlepšiť spánok.

Šport

Behanie do lekárne alebo k lekárom kvôli vášmu problému so spánkom môže byť jedným z popravde menej efektívnych a zdraviu prospešných spôsobov, ako bojovať proti chronickej nespavosti. Najlepším receptom môže byť aeróbne cvičenie, tvrdí jeden z výskumov. Vedci z Northwestern University tvrdia, že problémy so spánkom postihujú milióny dospelých, ktorí by mohli pravidelným aeróbnym cvičením pravdepodobne zlepšiť kvalitu spánku, vitalitu aj náladu.

Jedna štúdia zameraná na starších dospelých určila, že pohyb takmer zdvojnásobil čas potrebný na spanie a v noci poskytoval ďalších 41 minút spánku. U ľudí s ťažkou nespavosťou ponúkalo cvičenie viac výhod ako väčšina liekov. Cvičenie skrátilo čas zaspávania o 55%, celkovú nočnú bdelosť o 30% a úzkosť o 15%, pričom celkový čas spánku sa predĺžilo o 18%.

Aj keď je denné cvičenie pre dobrý spánok kľúčové, jeho vykonávanie príliš neskoro cez deň až na večer môže spôsobiť problémy so spánkom. Je to spôsobené stimulačným účinkom cvičenia, ktoré zvyšuje bdelosť a hormónmi ako je napríklad adrenalín.

Cvičením si zaisťujeme menej depresívnych príznakov, väčšiu vitalitu a menšiu ospalosť cez deň. Výsledky nebudú okamžité, ale po dlhšej dobe sa dostavia vizuálne výhody a pravdepodobné vylepšenia spánku. Cvičenie nielenže zlepší všeobecný nočný spánok, ale zlepší aj “mrákoty”, ktoré padajú na väčšinu ľudí počas dňa. Zopár štúdií však nepreukázalo žiadne negatívne účinky, takže to zjavne závisí od jednotlivca pre prípad, že by na vás táto metóda nemala efekt.

A ak ste naozaj obrovskými odporcami akéhokoľvek pohybu, skúste sa aspoň pred spaním ponaťahovať, či skúsiť jogu na lepší spánok. Jednak vás to krásne uvoľní a spomalí a tiež tým, keď koncentrujete myšlienky na svoje telo a pohyby, prečistí sa vám hlava a vy vojdete do postele s krásne vyprázdnenou hlavou.

Obmedzenie elektroniky

Znížte expozíciu modrého svetla vo večerných hodinách. Vystavenie sa  prirodzenému svetlu počas dňa je prospešné, ale pôsobenie takzvaného nočného alebo umelého svetla má opačný efekt.

Opäť je to kvôli jeho účinku na váš cirkadiánny rytmus, ktorý podnecuje váš mozog k tomu, aby si myslel, že je stále deň. To redukuje hormóny ako melatonín, ktoré majú za úlohu vám pomôcť relaxovať a hlboko spať.

Modré svetlo, ktoré elektronické zariadenia ako smartphony a počítače vyžarujú vo veľkom množstve je v tomto ohľade najhoršie. Existuje niekoľko populárnych metód, ktoré môžete použiť na zníženie nočnej expozície modrého svetla.

Noste okuliare, ktoré blokujú modré svetlo, ak sa práci na počítači nevyhnete ani v neskorších hodinách. Alebo si stiahnite jednu z aplikácií, ktoré zablokujú modré svetlo vo vašom notebooku alebo počítači. Nainštalujte si na svoj smartphone aplikáciu, ktorá blokuje modré svetlo. Sú k dispozícii pre modely iPhone aj Android. 2 hodiny pred spaním prestaňte pozerať televíziu a vypnite akékoľvek jasné svetlo.

Spite a zobúdzajte sa v rovnaký čas

Na spánok si vyhraďte najviac osem hodín. Odporúčané množstvo spánku pre zdravého dospelého človeka je najmenej sedem hodín. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Pokúste sa obmedziť rozdiel v časovom harmonograme spánku cez víkendy a týždeň na najviac jednu hodinu. Dôslednosť posilňuje cyklus spánku a bdenia vášho tela. Je dokázané, že ak idete spať po dvanástej hodine večer (a nezáleží na tom, ako dlho váš spánok bude trvať), zobudíte sa nevyspatí.

Ak do 20 minút nezaspíte, opustite spálňu a niečo relaxujte. Čítajte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. Vráťte sa do postele, keď ste unavení. Opakujte podľa potreby. Ďalšie štúdie zdôraznili, že nepravidelné spánkové vzorce môžu zmeniť váš cirkadiánny rytmus a hladinu melatonínu, ktoré signalizujú váš mozog na spánok.

Usporiadajte si myšlienky

Spomíname to síce až na konci článku, ale je to pravdepodobne ten najhlavnejší bod. Nie je snáď nič horšie, ako ísť spať s plnou hlavou myšlienok. Najčastejšie to sú myšlienky smerujúce k ďalšiemu dňu, či celkovo týždňu. Čo všetko nás čaká, na čo nesmieme zabudnúť, zorganizovať si v hlave, čo spraviť skôr, čo už nepočká. Na čo všetko sme zabudli.

Skúste si zadovážiť zošiť, i niečo ako denný alebo týždenný kalendár a pred spaním si doň napíšte, čomu sa nevyhnete nadchádzajúci deň. Večer si ho nechajte pri posteli – aby keď vás napadne myšlienka počas toho, ako sa snažíte zaspať – ste si ju mohli zapísať.

Ak ste prenasledovaní vašimi pocitmi z celého dňa, hoďte to na papier. Vypíšte sa z toho, skúste metódu automatického písania a neskôr, na ďalší deň sa na to môžete pozrieť. Jednoducho voľne začnite písať o čomkoľvek, bez pravidiel, ba až priam nepríčetne. Uvidíte, ako sa vám uľaví. A možno zistíte, že by vám to ani nestálo za ukradnutie spánku.

Okrem toho, že počas spánku si naše telo oddýchne a regeneruje sa, je tiež nevyhnutný pre našu nervovú sústavu. Počas spánku nastáva viacero cyklických dejov. Sú to takzvané spánkové fázy a každá fáza má iný význam.

NON-REM fázu poznáme ako hlboký spánok. Má štyri fázy a strieda sa s REM spánkom, ktorý je symbolický pre plytký spánok. Celá NON-REM fáza so svojimi 4 štádiami trvá zhruba 90 minút. Prvé štádium je charakteristické tým, že viac vnímate svoje okolie a na výzvu viete aj otvoriť oči. Pri druhom už nereagujete ani na reč. Tretie štádium nastáva len v prvej polovici spánku, podobne ako štvrté, kedy ide o najhlbší spánok.